Suplementacja witaminy D – jak dawkować witaminę D3?

Witamina D należy do jednych z najbardziej wszechstronnych składników oddziałujących na organizm człowieka. Reguluje gospodarkę mineralną kości, chroni przed osteoporozą, wzmacnia odporność i bierze udział w procesach metabolicznych. W nauce określa się taki wpływ jako plejotropowy – wielokierunkowy. W ostatnim czasie mówi się o nim głośno i często.

Mimo tego, w Polsce niedobór witaminy D jest problemem populacyjnym. Synteza skórna tego składnika trwa w ciągu roku zbyt krótko, a jego średnia zawartość w diecie pozostaje niewielka nawet przy odpowiednio zbilansowanym jadłospisie. Z tego powodu suplementacja witaminy D staje się jedynym skutecznym sposobem, który pozwala utrzymać prawidłowe stężenie tego związku we krwi.

Co należy wiedzieć na ten temat?

Jakie funkcje pełni witamina D?

Witamina D należy do związków steroidowych i grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najczęściej mówi się o jej dwóch formach – D2 (ergokalcyferolu, występującym w produktach roślinnych) oraz D3 (cholekalcyferolu, powstającym w skórze pod wpływem promieniowania UVB oraz obecnym w produktach pochodzenia zwierzęcego).

Obie formy są nieaktywne biologicznie. Dopiero wątroba przekształca je w 25-hydroksywitaminę D [25(OH)D], a nerki w kolejnym etapie w kalcytriol [1,25(OH)2D].

• Kalcytriol jest aktywnym hormonem, który reguluje pracę licznych tkanek. Wiąże się z receptorami VDR (Vitamin D Receptor) występującymi na powierzchniach naprawdę wielu różnych komórek.

Jakie funkcje pełni witamina D? Przyjrzyjmy się temu, jaka jest jej rola w organizmie i dlaczego należy zapobiegać niedoborom witaminy D.

• W jelicie cienkim kalcytriol zwiększa syntezę białek transportowych. Dzięki temu wapń przenika sprawniej przez nabłonek jelitowy. Podobny mechanizm dotyczy fosforu. W nerkach aktywna witamina D zmniejsza utratę wapnia i fosforanów z moczem, utrzymując ich stężenie we krwi w odpowiednich granicach.

• Tkanka kostna jest w ciągłej przebudowie – osteoblasty (komórki budujące kości) tworzą nową strukturę, a osteoklasty (komórki odpowiedzialne za resorpcję tkanki kostnej) ją rozkładają. Kalcytriol – pamiętajmy, że to „aktywna witamina D” – pobudza dojrzewanie osteoblastów i produkcję osteokalcyny (białka wiążącego wapń w macierzy kostnej). Równocześnie reguluje pracę osteoklastów, które w razie potrzeby uwalniają wapń do krwi. Prawidłowy poziom witaminy D przyczynia się więc do tego, że kości zachowują równowagę między tworzeniem się nowych tkanek a ich resorpcją.

• Komórki odpornościowe (monocyty, makrofagi czy limfocyty T) także posiadają receptory VDR. Po związaniu kalcytriolu zmieniają swój profil aktywności. Makrofagi zwiększają produkcję białek o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, a limfocyty T otrzymują sygnał do regulacji nadmiernych reakcji układu immunologicznego (w ten sposób zapobiegają przewlekłym stanom zapalnym). Witamina D uczestniczy w poprawie odporności – zarówno w obronie przed infekcjami, jak i w zapobieganiu niekontrolowanej autoagresji.

• Receptory VDR znajdują się również w tkance mięśniowej. Aktywna witamina D wpływa na ekspresję białek kurczliwych, a także na transport wapnia do włókien mięśniowych. To przekłada się na ich prawidłowy skurcz i siłę. Niedobór prowadzi do osłabienia i szybciej pojawiającego się zmęczenia.

• Czy wiesz, że kalcytriol oddziałuje również na trzustkę? Aktywna forma witaminy D zwiększa wrażliwość komórek beta na glukozę i reguluje wydzielanie insuliny.

• Witamina D w adipocytach (komórkach tłuszczowych) wpływa na ekspresję genów związanych z gospodarką lipidową.

• Badania wskazują także na związek niedoborów witaminy D z większym ryzykiem rozwoju chorób autoimmunologicznych, zaburzeń metabolicznych i niektórych chorób nowotworowych.

W jakich produktach znajduje się witamina D?

Najwięcej witaminy D występuje w tłustych rybach morskich – łososiu, śledziu, makreli i sardynkach. Dobrym źródłem są także tran, żółtka jaj oraz wątróbka.

W Polsce część produktów roślinnych (np. margaryny i mleko roślinne) wzbogaca się w witaminę D, aby zwiększyć jej ogólnie szacowane spożycie w populacji i ułatwić pokrycie dziennego zapotrzebowania.

Niestety nawet dobrze zbilansowana dieta nie jest w stanie dostarczyć takich ilości tego składnika, która odpowiadałaby rekomendowanym wartościom. Właśnie z tego powodu tak dużą wagę przywiązuje się do wytycznych związanych z tym, jak suplementować witaminę D.

Dlaczego dieta i produkcja skórna witaminy D nie zawsze wystarczają?

Pod wpływem promieniowania słonecznego w naszym organizmie zachodzi synteza skórna witaminy D – z 7-dehydrocholesterolu powstaje prewitamina D3, która szybko przekształca się w cholekalcyferol.

Mogłoby się wydawać, że organizm sam wykształcił mechanizmy, które pozwalają mu na utrzymanie prawidłowego stężenia tego związku w surowicy krwi. W teorii jesteśmy w stanie samodzielnie spełniać swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Jednak ten proces zachodzi sprawnie tylko w określonych warunkach.

To, jaka „dawka witaminy D3” powstanie w organizmie, zależy od:

• kąta padania promieni słonecznych (pory roku, godziny),

• ekspozycji skóry na słońce (zależnej od zmiennej i nieprzewidywalnej pogody wiosną i latem oraz jesienią i zimą),

• wieku,

• typu skóry.

W naszych warunkach klimatycznych praktycznie nie ma możliwości, by przez cały rok utrzymać prawidłowy poziom witaminy D wyłącznie z syntezy skórnej – nawet jeśli nie mamy zwiększonego zapotrzebowania, zaburzeń wchłaniania czy zaburzeń związanych ze zmienionym metabolizmem.

Co się z tym wiąże? Suplementacja witaminy D3 to po prostu część dbania o swoje zdrowie i tak naprawdę jedyny skuteczny sposób, by uniknąć skutków jej niedoboru.

Jaką dawkę witaminy D powinno się przyjmować dziennie?

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wieku, masy ciała, nawyków żywieniowych, czasu ekspozycji na słońce i stanu zdrowia.

Ile witaminy D dziennie to zalecana dawka w populacji ogólnej?

• U noworodków i niemowląt do 6 miesiąca rekomenduje się suplementację 400 IU (10 µg) od pierwszych dni życia.

• Dzienna dawka witaminy D dla niemowląt (6-12 miesięcy) – 400-600 IU (10-15 µg), zależnie od dawki witaminy D przyjętej z pokarmem.

• Dawka witaminy D dla dzieci w wieku 1-3 lat – 600 IU (15 µg).

• Dla dzieci w wieku 4-10 lat – 600-1000 IU (15-25 µg).

• Dla nastolatków (11-18 lat – 1000-2000 IU (25-50 µg).

• Dawka witaminy D dla dorosłych do 75. roku życia – 1000-2000 IU (25-50 µg).

• Zalecana dawka witaminy D dla seniorów (dorosłych powyżej 75. roku życia) – 2000-4000 IU (50-100 µg).

• Kobiety w ciąży – 1000-2000 IU (25-50 µg).

• Kobiety karmiące piersią – 1000-2000 IU (25-50 µg).

Jeśli dopiero planujesz rozpoczęcie suplementacji witaminy D, warto w pierwszej kolejności wykonać pomiar stężenia tego składnika we krwi. Wynik należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, który dobierze odpowiednią dawkę suplementu.

To, ile jednostek witaminy D należy przyjmować, zależy między innymi od aktualnego wysycenia organizmu tym składnikiem.

• Suplementacja cholekalcyferolu będzie wyglądać inaczej u osoby, która chce zadbać o profilaktykę, a inaczej u pacjenta, u którego należy rozpocząć leczenie niedoborów witaminy D.

Jakie symptomy wskazują na niedobór witaminy D?

Skutki niedoboru witaminy D rozwijają się powoli, a pierwsze objawy bywają mało charakterystyczne.

Najczęściej pojawia się:

• przewlekłe zmęczenie,

• osłabienie odporności (częstsze infekcje),

• bóle mięśni, kości i stawów,

• pogorszenie kondycji skóry,

• większa łamliwość paznokci,

• wypadanie włosów,

• wolniejsze gojenie się ran.

Kto jest narażony na niedobór witaminy D?

Tak naprawdę na niedobór witaminy D narażone są przede wszystkim osoby, które nie stosują suplementacji.

Przy tym do grup szczególnego ryzyka zalicza się:

• niemowlęta karmione wyłącznie piersią,

• dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu,

• seniorów,

• osoby z otyłością,

• kobiety w ciąży i karmiące piersią,

• osoby z chorobami wątroby i nerek,

• osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Czy przedawkowanie witaminy D jest niebezpieczne?

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc jej nadmiar nie jest łatwo usuwany z organizmu. Przewlekłe przyjmowanie zbyt dużych dawek prowadzi do hiperkalcemii – podwyższonego stężenia wapnia we krwi.

• Hiperkalcemia wiąże się z tym, że wapń zaczyna „odkładać się” w miejscach, w których nie powinien. Najpierw dochodzi do przeciążenia nerek. Może pojawić się nadmierne pragnienie, częstsze oddawanie moczu, odwodnienie i kamica nerkowa. Przy dłuższym utrzymywaniu się wysokiego poziomu wapnia dochodzi do uszkodzenia miąższu narządów i ich niewydolności.

Suplementacja witaminy D u dorosłych, seniorów i dzieci zawsze powinna być kontrolowana. Przyjmowanie „dawek uderzeniowych” w obliczu stwierdzonego niedoboru może być skrajnie nieodpowiedzialną praktyką i najprostszą drogą do przedawkowania witaminy D.

Witamina D – o której porze najlepiej ją przyjmować?

Witaminę D najlepiej przyjmować w ciągu dnia do posiłku (śniadania lub obiadu – w zależności od tego, która praktyka będzie sprzyjać większej regularności suplementacji). Ważne jest, by suplement był przyjmowany codziennie. Zbudowanie nawyku to podstawa.

Witamina D – kiedy najlepiej ją spożywać, przed czy po posiłku?

Witamina D wchłania się znacznie lepiej, gdy obecne są tłuszcze. Dlatego zaleca się przyjmowanie jej w trakcie posiłku zawierającego produkty bogate w zdrowe źródła tłuszczu (np. oliwę z oliwek, awokado, orzechy czy ryby).

• Nie bez powodu suplementy z witaminą D mają często formę kapsułek wypełnionych olejem (np. preparat formeds OLICAPS D3 4000 bazuje na oleju MCT). To składnik, który poprawia wchłanianie i tym samym działanie głównej substancji aktywnej.

Witamina D – dawkowanie a nadwaga i otyłość

U osób z otyłością witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej. Adipocyty – komórki tłuszczowe – działają jak swoisty magazyn. Związki rozpuszczalne w tłuszczach odkładają się w nich i uwalniają wolniej do krwiobiegu. Skutkiem jest niższe stężenie 25(OH)D w osoczu, mimo że ilość witaminy w całym organizmie może być prawidłowa lub nawet zwiększona.

W efekcie organizm ma ograniczony dostęp do witaminy, którą można przekształcić w aktywną postać. Dlatego osoby z otyłością często wymagają wyższych dawek suplementów diety. Najlepszym punktem odniesienia jest w takim przypadku oznaczenie poziomu 25(OH)D i dostosowanie suplementacji do uzyskanego wyniku.

Bibliografia

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.

2. Kuciński, J., Fryska, Z., Wołejko, A., Semeniuk, P., Burczyk, R., Górna, N., … & Mazurek, E. (2023). Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 29(4), 277-282.

3. Pludowski, P., Grant, W. B., Karras, S. N., Zittermann, A., & Pilz, S. (2024). Vitamin D supplementation: a review of the evidence arguing for a daily dose of 2000 international units (50 µg) of vitamin D for adults in the general population. Nutrients, 16(3), 391.

4. Giustina, A., Bilezikian, J. P., Adler, R. A., Banfi, G., Bikle, D. D., Binkley, N. C., … & Virtanen, J. K. (2024). Consensus statement on vitamin D status assessment and supplementation: whys, whens, and hows. Endocrine reviews, 45(5), 625-654.

5. Marcinkowska, M., Mickiewicz, A., & Fijałkowski, M. (2019). Plejotropowe działanie witaminy D. Choroby Serca i Naczyń, 16(1), 45-52.

6. Galant, K., Barg, E., & Kazanowska, B. (2016). Witamina D a choroby metaboliczne, autoimmunologiczne i nowotworowe. Pediatric Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 22(1).

7. Nowosad, K. (2019). Otyłość a niedobór witaminy D. Nauki Przyrodnicze i Medyczne, 4, 26.