Dieta bogata w żelazo

Przy dzisiejszym trybie życia, stresie, ciągłym pośpiechu i nieregularnym spożywaniu posiłków, zróżnicowana dieta, bogata w niezbędne mikroelementy to nie lada wyzwanie. Jednym z kluczowych, i zarazem trudno przyswajalnych pierwiastków jest żelazo. Często zapominamy jak jest ono ważne w codziennej diecie. Przypominamy sobie o nim dopiero, gdy zaalarmuje lekarz.

Żelazo pełni niezwykle ważną rolę w procesach krwiotwórczych – pomaga produkować hemoglobinę, czyli białko występujące w czerwonych krwinkach. Przy jego niedoborze czerwone krwinki mogą zawierać za mało hemoglobiny – a to utrudnia prawidłowe dotlenienie organizmu.

Jeśli odczuwamy przewlekłe zmęczenie i osłabienie, możliwe, że mamy niedobory żelaza i trzeba niezwłocznie uzupełnić jego braki. Jak się odżywiać, by nie nabawić się groźnych niedoborów żelaza i anemii?

To wcale nie jest proste. Przyswajamy jedynie około 10 proc. żelaza dostarczanego z pożywieniem. By wykorzystać więcej tego cennego pierwiastka potrzebujemy innych witamin i mikroelementów tj. B6, B12, C, E, kwas foliowy, miedź i cynk. Dzięki nim organizm przyswaja więcej żelaza.

Nie musimy wypijać opiłków żelaza w zalewie octowej, tak jak robili to starożytni Grecy, by dostarczyć organizmowi siły i energii i niezbędnego żelaza. Znajdziemy je w różnych produktach spożywczych – m.in. w białkach pochodzenia zwierzęcego.

Świetnym jego źródłem jest chude czerwone mięso, wątróbka oraz drób. Żelazo znajdziemy też w rybach, przede wszystkim w makrelach, szprotkach i sardynkach oraz w produktach roślinnych - fasoli, soczewicy i ciecierzycy, w orzechach i  maśle orzechowym, pełnoziarnistym ciemnym chlebie oraz zielonych warzywach. Co słodkiego na licie produktów bogatych w żelazo tez się znajdzie - to suszone morele, śliwki i rodzynki. Jeśli zaczynamy jeść produkty bogate w żelazo musimy pamiętać żeby jednocześnie zjadać więcej warzyw i owoców.

Są one cennym źródłem błonnika pokarmowego, a produkty z dużą zawartością żelaza mogą wywoływać zaparcia.

Przykładowy jadłospis uzupełniający niedobory żelaza w diecie:

-Pierwsze śniadanie: 4 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami i śliwkami ze  szklanką mleka 2 proc., kromka ciemnego pełnoziarnistego chleba z plastrem szynki, herbata owocowa.

-Przekąski: migdały, pistacje, ciemna czekolada, pestki dyni i słonecznika, szklanka kakao.

-Obiad: talerz zupy pomidorowej z brązowym ryżem i  natką pietruszki, wątróbka duszona z cebulą; surówka z marchwi, selera i jabłka, 2 ziemniaki, szklanka kompotu owocowego.

-Podwieczorek: mały serek waniliowy z malinami lub omlet z jednego jajka z owocami

-Kolacja: 2 kromki ciemnego chleba z masłem, sardynki w oleju, sałatka z  pomidora, papryki i połowy czerwonej cebuli, szklanka herbaty owocowej.

Agnieszka Ponikiewska