Niefarmakologiczne sposoby na bezsenność - jakie są?Niefarmakologiczne sposoby na bezsenność - jakie są?

Zaburzenia snu to powszechny problem zdrowotny dzisiejszych czasów. Szacuje się, że około 90% tych zaburzeń objawia się bezsennością, która jest określona mianem choroby cywilizacyjnej XXI wieku. Nie ulega wątpliwościom, że brak odpowiedniego odpoczynku w nocy odbija się mocno na zdrowiu - zarówno fizycznym, jak i psychicznym, dlatego nie można lekceważyć tego problemu. Specjaliści często zalecają stosowanie farmakologicznych środków na bezsenność, które jak wiadomo mogą mieć wiele skutków ubocznych. Jak radzić sobie z zaburzeniami snu i pozbyć się bezsenności niefarmakologicznymi sposobami?

Jakie są powody problemów z zasypaniem?

Według badań, okazjonalne zaburzenia snu ma nawet 30-48% populacji na świecie, a na bezsenność cierpi od 9 do 15% osób. Na ten problem skarżą się zarówno kobiety, jak i mężczyźni, jednak badania przeprowadzone przez Ohayon dowiodły że kobiety 1,5 razy częściej cierpiały na bezsenność, za co odpowiedzialne są zmiany hormonalne. Kolejną grupą narażoną na problem bezsenności są osoby starsze, które w wyniku pogorszania się ogólnego stanu zdrowia (zarówno fizycznego, jak i psychicznego) cierpią na to zaburzenie.

Innymi czynnikami wpływającymi na pogorszenia jakości snu są czynniki socjoekonomiczne przykładowo: rozwód, owdowienie, czy niska pozycja społeczna. Kolejnymi znaczącymi czynnikami wpływającymi na jakość snu są choroby somatyczne. Grupą szczególnie narażoną na ryzyko bezsenności są osoby cierpiące na przewlekłe dolegliwości bólowe, zaburzenia układów: pokarmowego (np. choroba wrzodowa, refluks), krążenia (np. nadciśnienie, niewydolność krążenia), oddechowego (przykładowo astma) oraz zaburzenia metaboliczne (np. cukrzyca, otyłość). Natomiast najczęściej występującym powodem problemów ze snem są zaburzenia psychiczne. W badaniu przeprowadzonym przez World Health Organization wykazano, że 51,5% osób mających jakiekolwiek problemy ze snem, mieli zaburzenia psychiczne takie jak: przejawy depresyjne, zaburzenia lękowe, nałogowe picie alkoholu, neurastenia oraz zaburzenia somatyzacyjne.

Nie ulega również wątpliwościom, że prowadzenie niezdrowego trybu życia i długotrwałe narażenie na działanie światła niebieskiego ma duży wpływ na pogorszenie jakości snu. Innym bardzo ważnym czynnikiem jest brak komfortu snu, w tym niewygodny materac czy nieodpowiednia temperatura.

Jak sobie radzić z bezsennością bez stosowania środków nasennych?

Higiena snu

Istnieje szereg sposobów zalecanych przez specjalistów, które pomagają w leczeniu bezsenności. Pierwszym krokiem, który powinno się podjąć w leczeniu zaburzeń snu, jest znalezienie ich przyczyn. Aby tego dokonać, należy dobrze przeanalizować swój tryb dnia oraz stan zdrowia. Niezwykle ważne jest zadbanie o prawidłową higienę snu, czyli przede wszystkim regularne pory snu, a inaczej pójście spać o tej samej porze. Konieczne jest również unikanie drzemek w ciągu dnia. Ponadto powinno się podejmować regularnie aktywność fizyczną i unikać kofeiny, alkoholu, a także palenia papierosów od 4 do 6 godzin przed snem. Dodatkowo ostatni spożyty posiłek powinien być lekkostrawny. Bardzo ważne jest również wyciszenie umysłu przed położeniem się do łóżka, które obejmuje: unikanie przebywania w mocno oświetlonych pomieszczeniach, niekorzystanie z telefonu, komputera czy telewizora przed snem oraz słuchania pobudzającej muzyki.

Techniki relaksacyjne

Nauka technik relaksacyjnych oraz psychoterapia poznawczo-behawioralna to kolejne metody radzenia sobie z zaburzeniami snu. Najlepiej jeżeli jest ona prowadzona przez doświadczonych terapeutów podczas indywidualnych spotkań. Metody te pomogą pacjentowi utrwalić wzorce, dzięki którym dobry sen będzie możliwy.

Komfort snu

W celu zapewniania sobie dobrego snu niezbędne są odpowiednie warunki w Twojej sypialni. O jakie elementy należy zadbać? Po pierwsze - temperatura, nie powinna być ona za niska ani za wysoka. Po drugie, łóżko powinno służyć tylko do wypoczynku, a nie przykładowo do nauki czy pracy. Po trzecie, ważne jest zastosowanie rolet lub grubych zasłon, które ograniczą dostęp światła z zewnątrz. Ponadto niezwykle istotnymi elementami są właściwie dobrane akcesoria do snu, czyli wysokiej jakości kołdra i poduszki oraz pościel z naturalnej tkaniny, która pozwoli skórze oddychać podczas snu. Dodatkowo wygodny i dopasowany materac może być również kluczem do sukcesu. Wysokiej jakości akcesoria oraz materace oferuje sklep internetowy: https://sennamaterace.pl/. Na uwagę zasługują produkty marki Hilding, której mottem jest „Wyspani mogą więcej”.  Ten producent materacy i łóżek ma w swojej ofercie funkcjonalne produkty o zaawansowanych technologiach, które zapewnią Ci ponadprzeciętny komfort snu.